Periodisk fasta innebär att man äter sina måltider under ett begränsat tidsfönster varje dygn eller vecka, o att man under resterande tid avstår från kaloririka intag.
Till exempel är den vanliga varianten 16 : 8 fasta i 16 timmar och ätfönster på 8 timmar.
Idén är att ge kroppen längre pauser från matintag, vilket kan påverka ämnesomsättningen, blodsockret o energianvändningen. Man låter kroppen vila o få hinna ta hand om det man tidigare har stoppat i sig helt enkelt.
Man ser till att äta bra näringsrik mat så man klarar av att låta bli småätande mellan måltiderna
Detta är min favorit o så har jag gjort i många år. Jag märker dock att det kan bli mer 14 h fasta vissa perioder nu när jag är i klimakteriet. Ofta så fastar jag ända fram till middagstid på måndagar, bara vatten o te fram till dess.
Jag har testat vattenfasta några gånger 72 h men när jag skannat mig o andra som vattenfastat längre perioder ser jag väldigt stressade system så jag är kluven där
Periodisk fasta kan passa vuxna som är i god hälsa, som inte har kända näringsbrister, ätstörningshistoria, graviditet eller amning, o som känner att upplägget passar deras vardag.
Det är mindre lämpligt eller kräver särskild försiktighet för:
Personer med pågående ätstörning eller tidigare intensiv ätstörningshistoria
Undernärda eller underviktiga personer
Gravida eller ammande kvinnor
Personer med vissa metabola sjukdomar eller medicinering där matintag påverkar läkemedelsupptag eller blodvärden
Det viktigaste är att fastan blir ett verktyg för din hälsa, inte ett extra stressmoment.
Några av de positiva aspekterna som forskningen lyfter:
Möjlighet till viktnedgång eller bättre viktunderhåll genom att ätfönstret blir mindre och antalet måltider kanske färre.
Förbättrad blodsockerhantering o insulinkänslighet för vissa individer.
Enklare struktur: färre måltider kan göra att man äter medvetnare, får bättre återhämtning o bättre matsmältning.
I vissa studier: bättre blodfetter, lägre blodtryck och minskad inflammation, även om evidensen ännu inte idag är fullständig.
Frihet i att bortse från “klassiska” måltidstider o istället skapa en rutin som passar dig.
Att glömma benämningen frukost/lunch/middag, kalla det Måltid 1, 2, 3 i stället
Ett bra sätt att förenkla o göra fasta mer tillgänglig är att inte tänka “frukost”, “lunch”, “middag” utan istället tänka att det är en måltid helt enkelt
På så sätt slipper man känna att man missar “frukosten” o istället fokuserar på att få i sig de måltider som passar ens schema. Jag äter nästan alltid mat som mitt första mål, ofta rester från gårdagen.
I många fall räcker det att äta två måltider under ätfönstret om det fungerar bättre för vardagen o energibehovet. Många märker när man äter bra mat, Paleo att man håller sig mätt längre o inte får samma sug mellan måltiderna
Viktigast är att måltiderna är näringsrika o att du mår bra.
Vad ska de olika måltiderna innehålla
För att må bra och stödja kroppen under periodisk fasta kan du tänka på följande innehåll i måltiderna:
Måltid 1 (första måltiden efter fasta):
En bra mängd protein för att ge byggstenar till muskler och vävnad
En måttlig mängd kolhydrater fiberrika o långsamma (Havre, grönsaker)
Hälsosamma fetter (ex avokado, olivolja, nötter)
Grönsaker, bär för vitaminer och mineraler
Måltid 2 (mitt under ätfönstret):
Protein igen
Kolhydrater beroende på aktivitet (om du tränar) kan något högre kolhydratintag vara rimligt
Hälsosamt fett
Grönsaker, bär
Måltid 3 (om du har en tredje måltid innan fasteperioden börjar):
Protein + god andel hälsosamt fett + grönsaker, bär
Kolhydrater kan vara något lägre eller mer måttliga, särskilt om du inte har stor fysisk aktivitet senare
Måltiden ska vara tillräcklig för att mätta men inte så tung att den stör nattsömn eller matsmältning.
Hur många gånger / dag äter du?
Som alltid är det viktigt att poängtera att detta är generell information och inte individuell medicinsk rådgivning. Om du har sjukdomar, tar mediciner eller är gravid/ammande – rådfråga alltid vården.
#periodiskfasta #fasta
