- Rörelse mjuk träning, promenader, yoga, lymfrörelser och bålstabilitet kan avlasta bäckenet.
- Näring & tillskott kollagen, Vitamin C, Omega-3, balanserat blodsocker och en tarm i balans kan vara stärkande.
- Stresshantering nervsystemet spelar stor roll, eftersom bäckenbotten ofta spänner sig när vi är stressade. Viva är bra då
- Djupandning där hela kotpelaren är med i andningen så att bäckenet flekterar
- Sömn återhämtning påverkar hormonbalans och muskelstyrka. Viva bra även här
- Fysioterapi hos specialiserade fysioterapeuter kan man få hjälp med rätt övningar och ibland biofeedback.
Här kommer några enkla o effektiva övningar som kan vara bra för bäckenbotten och området runtomkring:
1. Knipövning (klassikern)
- Sitt eller ligg bekvämt.
- Spänn knipmusklerna som om du försöker hålla inne kiss.
- Håll i 3–5 sekunder, slappna av lika länge.
- Upprepa 10–15 gånger, gärna flera gånger per dag.
2. Snabba knip
- Spänn och släpp snabbt, 10–20 gånger i rad.
- Tränar snabbheten i musklerna (bra när du hostar eller nyser). Testa att huffa till eller låtsas hosta till så hittar du knipet lättare.
3. Djupandning med bäckenbotten
- Lägg en hand på magen.
- Andas djupt in, låt magen höjas och bäckenbotten slappna av.
- Andas ut och gör ett lätt knip samtidigt.
- Upprepa 10 andetag.
4. Höftlyft
- Ligg på rygg med böjda knän.
- Pressa fötterna i golvet och lyft höften långsamt upp.
- Knip lätt i bäckenbotten i lyftet.
- Sänk långsamt ner igen.
- Gör 10–15 gånger.
5. Fyrfota – “katt & ko”
- Stå på alla fyra.
- Andas in, svanka och låt bäckenbotten slappna av.
- Andas ut, runda ryggen lätt och gör ett mjukt knip.
- Upprepa 10 gånger.
- Denna kan du ha med i tanken även när du står, Flektera bäckenet på samma sätt när du djupandas stående
